Больше, чем здоровое питание Как выбрать ЗДОРОВЫЙ ЖИР?

1. Три основных типа жиров
2. ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6
3. Льняное масло
4. Оливковое масло
5. Осветленное масло
6. На чем жарить?
7. Как выбрать ЗДОРОВЫЕ жиры - виды масел
8. Рафинированные масла - очень плохие
9. Хранение нефти
10. Как выбрать ЗДОРОВЬЕ жиров - краткая информация

Михал Яворский 2 января 2015 - 22:05 в статья , Здоровое питание, Диета

Как выбрать полезные жиры? Я не знаю о вас, но я был запутан в отношении жира и масла в течение длительного времени. Действительно ли жир - это то же самое зло? Какие жиры мне следует есть и чего следует избегать ? Как их выбрать и в какой форме кушать, чтобы максимизировать их положительное (если есть) влияние на мой организм?

На что обратить внимание при их покупке? На каком жире жарить, а какие кушать безусловно холодным ? О всей этой статье.

Как выбрать полезные жиры

Для нетерпеливых ярлыков - как выбрать хорошие жиры:

• Употребление в пищу жира является важным элементом здорового питания - они обеспечивают энергию для вашего тела и имеют решающее значение для усвоения некоторых витамины ,
• Выбирайте только нерафинированные масла, отжатые до минимально возможной температуры, хранящиеся в условиях охлаждения без света .
• Неочищенные мононенасыщенные масла (например, оливковое масло) являются хорошим компромиссом - они не портятся так же быстро, как полиненасыщенные (например, льняное масло), и являются более здоровыми, чем насыщенные жирные кислоты (например, сало).
• Убедитесь, что ваша диета сбалансирована с количеством потребляемых жирных кислот ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6

Жиры и масла (жидкая форма жира) являются важной составляющей ежедневного рациона человека, который заботится о здоровом питании . Мы потребляем их ежедневно, часто выбирая, неосознанно и случайно, питательные продукты, которые в большинстве случаев содержат различные масляные кислоты.

В начале очень важная вещь - жирные кислоты (отвечающие за вкус, консистенцию и температуру плавления жиров) необходимы для правильного функционирования вашего организма. Не все знают, что некоторые витамин ( A, D, E и K ) растворимы только в жирах и могут усваиваться только вашим телом в их компании. Кроме того, жиры являются топливом для вашего организма - они усваиваются медленнее, и благодаря этому вы дольше насыщаетесь . Некоторым людям нужно больше жирных кислот, особенно с холодным климатом. Они потребляют больше жиров, чем углеводов, потому что такая диета обеспечивает глубокое внутреннее тепло.

Три основных типа жиров

1. Насыщенные - в основном из продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо, сыр и масло. Тем не менее, вы также можете найти их в растительных продуктах, таких как арахис и кокос. Они тяжелого типа, они твердые при комнатной температуре. Насыщенные жиры имеют наиболее стабильную форму , они окисляются (прогорклые) в наименьшей степени (по сравнению с двумя другими типами), поэтому их можно хранить в течение длительного времени без значительной потери их качества. Насыщенные жиры животного происхождения в большинстве случаев состоят из длинноцепочечных жирных кислот , пищеварение которых происходит в желчи (это приводит к перегрузке пищеварительной системы). Исключение составляет масло, которое благодаря преимуществу жирных кислот с короткой и средней цепью является относительно легко усваиваемым и здоровым источником жира.
2. Мононенасыщенные - в основном растительного происхождения, вы найдете их в: оливковом масле , авокадо, миндальном и кунжутном маслах, а также в арахисе. При комнатной температуре они остаются жидкими . Мононенасыщенные жиры представляют собой компромисс между насыщенными и полиненасыщенными жирами - они не перегружают пищеварительную систему, подобно насыщенным жирам, и не портятся так же легко, как полиненасыщенные жиры.
3. Полиненасыщенные - растительного происхождения, встречаются в подсолнечнике, льне , сои, грецких орехах, семенах хлопка, а также в сафлоровом масле. Они остаются жидкими даже в холодильнике . Они содержат незаменимые жирные кислоты , которые организм не способен вырабатывать самостоятельно - линолевую и альфа-линоленовую кислоты . укреплять естественный иммунитет организма , обеспечивают здоровый цвет лица и волос, являются ключевым фактором в транспорте и разложении холестерина. Однако у них есть недостаток - они быстро поддаются так называемым Окисление (прогорклость) приводит к образованию свободных радикалов лапида, избыток которых оказывает негативное влияние на наш организм (ускоряет старение и снижает иммунитет). Поэтому для этих жиров крайне важно их правильное извлечение (нерафинированное, холодного отжима) и хранение (без доступа к свету и в холодильнике).

Каждый жир или масло содержит все три основных типа жиров, но в очень разных пропорциях, и именно на этой основе вы должны выбрать, как хранить и потреблять их .

ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6

Это две основные группы жирных кислот, необходимых для здорового питания.

Самые богатые источники кислот OMEGA-3 - рыба (EPA, DHA), такая как лосось, сардина, сельдь и скумбрия. Другим источником кислоты ОМЕГА-3 является альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растениях, выращенных человеком. Вы найдете это льняное семя (53%), семена конопли (20%), тыкву (15%) и рапс (10%). Эта кислота также содержится в темно-зеленых овощах (например, капусте, капусте, петрушке), потому что ее содержат все богатые хлорофиллом (зеленые) растения.

Положительное влияние ОМЕГА-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) на ваш организм трудно переоценить. Он очищает организм от избыточного холестерина и жировых отложений, тем самым снижая риск нарушений кровообращения, а также стимулирует кровоток в поврежденных тканях. Компоненты ОМЕГА-3 являются важным фактором развития и роста мозга, положительно влияют на процесс обучения и концентрацию. увеличить иммунитет организма , противовоспалительное (суставы, кости), поддержка лечения почек, депрессии, астмы, гипертрофии предстательной железы и мигрени.

Кислоты OMEGA-6 (LA, GLA, AA, ARA) вы найдете мин. в подсолнечном, кокосовом, кукурузном, арахисовом и кунжутном маслах. Линолевая кислота (ЛА) - основной ингредиент ОМЕГА-6 поддерживает правильное функционирование почек, печени и предотвращает инфекции. Избыток кислоты ОМЕГА-6 отрицательно влияет на организм, мин. повышает риск развития рака, повышает уровень холестерина, нарушает работу сердца и пищеварительной системы.

Как выбрать полезные жиры

В ежедневном рационе мы должны обеспечивать организм сопоставимыми количествами (с небольшим преимуществом ОМЕГА-6) жирных кислот ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 . Они являются важным компонентом здорового питания , но имеют разные эффекты, например, один увеличивает свертываемость крови, а другой уменьшает ее.

И с этим самая большая проблема. Оказывается, что большинство коммерчески доступных масел содержат гораздо больше ОМЕГА-6, чем ОМЕГА-3 . Это касается наиболее популярных масел (подсолнечное и рапсовое), в которых есть преимущество кислот ОМЕГА-6. Не говоря уже о высоко обработанных продуктах (печенье, фаст-фуды), в которых соотношение может быть целых 1:25, конечно, к недостатку ОМЕГА-3!

Льняное масло

Наиболее сбалансированный состав ОМЕГА-3 против ОМЕГА-6 имеет масло из растения, которое веками выращивали в Польше - лен. Льняное масло содержит почти столько же ОМЕГА-3, сколько ОМЕГА-6, и это масло должно быть вашим основным источником жирных кислот. Из-за высокого содержания полиненасыщенных кислот он очень нестабилен - он легко портится (прогорклый). Вот почему очень важно правильно получить и хранить его. Льняное масло следует отжимать холодным и не подвергать процессу очистки - нерафинированное . Чувствителен к температуре и свету. Однако в темной стеклянной бутылке в холодильнике ее можно хранить до трех месяцев .

При планировании покупки масла (в магазинах здоровой пищи) стоит выяснить, когда оно будет доставлено свежим . Убедитесь, что магазин также хранится в холодильнике. Купите маленькие бутылки для использования в течение трех месяцев. Свежее льняное масло обладает приятным ореховым послевкусием . Гнилой пахнет неприятно и имеет горький вкус - не стоит есть такое масло!

Льняное масло следует употреблять в холодном виде - оно не подходит для жарки!

Оливковое масло

Это отличный источник мононенасыщенных кислот, то есть более стабильный (не прогорклый) и не содержащий холестерина. Наилучший (и тот, который вы должны искать), очевидно, не определен с первого холодного отжима - в торговле, помеченной как «Extra Vergine». К сожалению, есть и «ловушки» - вы познакомитесь с оливковым маслом разного качества. Основным параметром, отличающим их, является их кислотность:

• 1-й сорт (дополнительный сорт) 1%
• 2-я степень (мелкий сорт) 1,5%
• 3-я степень (текущая версия) 3%

Конечно, чем ниже кислотность, тем лучше и, к сожалению, дороже масло. Как правило, масла с более низкой кислотностью образуются путем экструзии при более низкой температуре - стоит искать и покупать масло с самой низкой кислотностью - 1%.

Худшее возможное масло - " чистое ". Это продукт, полученный при высокой температуре с использованием растворителей - держитесь подальше от него!

Как выбрать полезные жиры

Осветленное масло

Он создается путем отделения сухих веществ молока от жира.

Вы можете подготовить их самостоятельно . Для этого просто растворите и отварите масло в кастрюле. Во время медленного приготовления твердые вещества накапливаются в виде пены на поверхности. Их нужно собрать - это займет около 15 минут). Жир, полученный таким способом, следует вылить в стеклянный или глиняный сосуд. Подробные инструкции по приготовлению очищенного масла можно найти в этой статье ,

Если хранить его в герметичном закрытом холодильнике, он не будет испорчен даже в течение нескольких недель .

Осветленное масло можно обжарить . Благодаря избавлению от белковых компонентов масла, его можно нагревать до гораздо более высокой температуры (до 23 ° С) без курения и обжига. Характеризуется очень интенсивным вкусом и ароматом . Его небольшое добавление придает блюду характерный, благородный маслянистый вкус.

Кроме того, благодаря содержанию жирных кислот с низкой и средней цепью , они легко усваиваются и являются хорошим источником легко доступной энергии .

Как выбрать полезные жиры

На чем жарить?

Прежде всего, следует избегать жареных продуктов - высокая температура очень сильно влияет на состав питательных веществ - это разрушает большинство витамины, это изменяет питательные свойства и создает большое количество свободных радикалов .

Вы должны исключить длительную жарку из своего рациона, особенно с глубоким жиром .

Напротив, ряд очень вкусных блюд требует предварительной жарки (это приемлемо), и для этого обычно нужно использовать правильный жир .

Конечно, мы держимся подальше от всех видов маргаринов и других химически отвержденных жиров. В своем составе они содержат так называемые Транс-жиры , которые ответственны за большинство современных болезней цивилизации, включая рак. Следует помнить, что даже в безвредных (и помимо нарушенного баланса жиров OMEGA-3 и OMEGA-6) наиболее популярных рапсовых и подсолнечных маслах, превышающих 160 ° C , транс-жиры начинают самопроизвольно образовываться .

Вы должны смотреть на жарить жир через призму температуры копчения . Это тот момент, когда жир начинает распадаться на глицерин и свободные жирные кислоты - то есть, что плохо. Жарить или даже жарить следует так, чтобы температура курения не была достигнута . Короче, чем больше жира, тем больше подходит для жарки.

Как выбрать полезные жиры

Так что жарить? Мы используем кокосовое масло , осветленное масло и, возможно, оливковое масло . В последнем случае это не обязательно должно быть оливой. Для того, чтобы обжарить ее более дешевую сестру , лучше использовать холодное прессование от того, что осталось от первого жира - в торговле, которую часто называют «Olio di sansa di oliva».

Как выбрать ЗДОРОВЫЕ жиры - виды масел

Масла нерафинированные

Нерафинированные масла получают в процессе холодного механического прессования, которое происходит при относительно низкой температуре - максимум 70 ° C. Самые полезные нерафинированные масла создаются, когда процесс прессования проводится дополнительно без солнечного света и воздуха, а температура на выходе не превышает 38 ул С.

Иногда после такого прессования масло подвергается единственному растяжению для удаления оставшихся растительных фрагментов. Благодаря этому процессу масло сохраняет свой первоначальный цвет, аромат, вкус и иногда имеет мутную консистенцию. Полученные таким образом масла не теряют витамин Е , который защищает их от прогорклости, а также способствует нейтрализации свободных радикалов.

Как и другие продукты, необработанные масла содержат ряд полезных для организма ингредиентов, которым не хватает кристально чистого рафинированного масла. Масла, образованные из разных зерен, содержат разные масляные кислоты. Независимо от того, какое масло мы используем, оно должно быть безусловным.

Холодное прессование (до 38 ° C) является дополнительной положительной чертой масел, содержащих мононенасыщенные кислоты. В случае полиненасыщенных масел это является абсолютным требованием, обусловливающим производство масла, способствующего здоровому питанию.

Рафинированные масла - очень плохие

Существует два основных метода получения рафинированных масел:

1. Высокотемпературная экстракция - при которой химическое масло получают из химических зерен в условиях высокой температуры (около 240 ° C). Затем он обесцвечивается и лишается прогорклого вкуса и запаха (вредный эффект сохраняется). Приготовленное таким образом масло без большинства питательных веществ, сохраненное, кристально чистое, готово к хранению в течение нескольких месяцев на складах, на полках магазинов, в домашних кладовых ...
2. Вторым наиболее частым способом извлечения рафинированных масел является экструзия в прессах , так что, по крайней мере, на этой стадии полученное масло не содержит химических остатков. Однако на последующих этапах масло проходит несколько этапов производства, связанных с воздействием высоких температур и химических добавок.

Температуры, используемые для рафинирования масла, часто превышают 235 ° С, при таких температурах ненасыщенные жирные кислоты превращаются в транс-жиры . Следует отметить, что повторный нагрев рафинированных жиров (выше 160 ° C), как это часто бывает в ресторанах (например, жареная картошка фри), приводит к образованию в масле других, очень токсичных соединений. В таких ситуациях жирные кислоты распадаются и объединяются в синтетические полимеры - тот, который может быть найден мин. в самой прочной полироли для кузовов автомобилей.

Хранение нефти

Благодаря надлежащему хранению масла мы предотвращаем прогорклость . Здесь мы уделяем особое внимание температуре хранения и отсутствию доступа воздуха и света . Как правило, чем меньше насыщенного масла, тем сложнее его хранить - оно быстрее портится (прогорклость). Признаками прогорклости являются: неприятный запах и горький вкус - это масло не подходит для употребления.

Масло следует хранить при низкой температуре (не более 18 ° C) в темных , плотно закрытых бутылках. В идеале его следует хранить в холодильнике - температура 4-6 градусов Цельсия. Масло, хранящееся в холодильнике, имеет тенденцию затвердевать - это естественно. Не беспокойтесь об этом, после наливания в сковороду или при небольшом нагревании (приготовлении салатной заправки) возвращается исходная жидкая консистенция.

Из неблагоприятных факторов в хранилище масла находится солнечный свет , который является наиболее опасным - под его воздействием ненасыщенные жирные кислоты превращаются в цепочки свободных радикалов , оказывая разрушительное воздействие на клетки нашего организма.

Масло следует хранить в стеклянной упаковке , поскольку, к сожалению, оно имеет тенденцию вступать в реакцию с большинством пластмасс, образуя токсичные соединения - пластмассы. При покупке масла в пластиковом контейнере убедитесь, что бутылка изготовлена ​​из абсолютно нереакционноспособного пластика, что должно быть отмечено на этикетке.

Как выбрать ЗДОРОВЬЕ жиров - краткая информация

В целях здорового питания - мы используем только нерафинированное масло холодного отжима. Те, которые содержат полиненасыщенные кислоты (например, льняное масло), приобретаются в небольших (сроком до 3 месяцев) стеклянных бутылках из темного стекла (чувствительных к свету) и хранятся в холодильнике .

Льняное , рапсовое, подсолнечное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое масло (экстра вергин) едят в холодном виде . Если мы хотим что-то жарить , мы используем кокосовое масло , очищенное масло или оливковое масло.

Это правда, что это много разных масел и жиров вместо двух (одно для жарки и простуды), но, с одной стороны, у каждого из них есть другие ценные питательные вещества, а с другой, у нас дома есть аллергия, и мы предпочитаем дифференцировать продукты, чтобы сделать это. они не чувствовали, если он будет есть их слишком часто.

В то же время следует помнить, что даже нерафинированное масло холодного отжима является переработанным продуктом ! Конечно, не то же самое, что чипсы или другие заманчивые закуски в цветной бумаге, но все же. Такое масло представляет собой экстракт, выжатый из зерна, лишенный других ингредиентов, которые естественным образом встречаются в природе. Вливая масло в наш салат, его легко приручить и съесть слишком много. Что это включает? Одноразовый прием, вероятно, без особой опасности, но если мы делаем это регулярно, мы подвергаемся чрезмерному поступлению калорий (усталости) и увеличиваем риск воспаления ( результаты теста ).

Поэтому самые полезные жиры потребляются в натуральной форме , употребляя их в виде, например, грецких орехов, льняного семени, дикой морской рыбы, авокадо.

Для здоровья!

Источники информации

Бесплатная электронная книга, и в ней:

1. Наша история - какое изменение в питании дало нам.
2. Что нужно сделать, прежде чем начать менять.
3. Продукты, которые должны исчезнуть с кухни.
4. Что взамен? Здоровые замены.
5. Что будет, если ты ничего не сделаешь.

6. Как сделать это быстрее и проще.

Похожие

Комментарии